Tag Archive for: Motion

7.500 daglige skridt er nok

7.500 skridt er nok - herefter aftager effekten

Podcasts lige til at gå til

7.500 daglige skridt er nok – herefter aftager effekten

I mange år har det været god latin fra Japan, at vi helst skulle gå gennemsnitligt 10.000 skridt dagligt. Nyere forskning viser, at det selvfølgelig er godt, men effekten på vores krop og psyke aftager faktisk allerede efter de 7.500 skridt.

Det lærte jeg forleden af podcasten “Jagten på det evige liv” i episoden fra den 4. juni i år i episoden, der har titlen “Hvor meget skal vi motionere?“. I studiet er en ung aldringsforsker på 28 år, der er utrolig interessant at lytte til.

Jeg har en app på telefonen, der – vha. data fra mit Apple Watch – holder styr på hjertets arbejde. Den viser, at jeg i dag har gået 1:34m, hvor jeg har forbrændt fedt og havde 106 slag pr. minut. Det tilsvarende tal var i går 111.

Det er motiverende at studere appen. Der er mange tal, og det er nemt at fare vild i dem, men jeg er ikke i tvivl om, at jeg er i det område, hvor jeg får forbrændt noget fedt, hvilket jo var mit oprindelige formål med at begynde at motionere.

7.500 daglige skridt er nok

Man skal op i området for 70-80 pct. af makspulsen, før det batter noget. Makspulsen ligger sådan ca. på 220 minus alderen, altså er min makspuls ca. 160. Jeg synes, det er svært at nå de 70-80 pct. af makspulsen.

Tager jeg udgangspunkt i de 111 hjerteslag i minuttet, giver det 69,38 pct. Formlen er: 111/160 * 100 = 69,38 pct. Jeg bliver tit overhalet, og jeg undrer mig over, hvordan andre kan gå så hurtigt. Men det kan selvfølgelig være, det ændrer sig over tid.

Jeg har formentlig tabt ca. 4,8 kilo på de 64 dage, der er gået siden den 11. april. Vægten svinger lidt, og data skal ses over en længere periode. Men det går den rigtige vej. Hvis det er en “normal” uge uden ECT, satser jeg på at gå ca. 38-40 km.

Jeg holder af turene og har næsten ikke “snydt”. Starten af juni har været temmelig kølig, så i dag var det vederkvægende, at termometeret viste 17°, og at jeg havde fået for meget tøj på.

Der er mange positive effekter knyttet til gåturene

  1. Jeg har genetisk betingede problemer med for højt kolesteroltal og er medicineret mod det. Gåturene skulle gerne bringe både det tal og blodtrykket (som er uproblematisk) endnu længere ned. Faktisk skal man bare gå 30 minutter om dagen. Gåture og generel bevægelse hver dag sænker desuden risikoen for diverse livsstilssygdomme og flere forskellige former for kræft. Nu, hvor livet er skønt, vil jeg jo gerne blive gammel.
  2. Man kan tabe sig. Og det bedste er, at man kan få bugt med det fedt, der lægger sig omkring organerne og få det flyttet ud til i stedet at ligge under huden, hvor det er mindre skadeligt.
  3. Gang er skånsom for kroppens muskler og led, men er stadig en effektiv træningsform for kroppen.
  4. Når man kommer hjem igen og måske fortsætter med en art problemknusning, der kræver meget af hjernen, har den fået en velfortjent hvilepause.
    • I dag mærkede jeg helt konkret, at hjernen var skarpere efter de 7,70 km.
    • Jeg sidder og konverterer data fra Legacy til Family Historian og ruller igennem nogle tests. Hvad virker hvor, hvad virker ikke, og hvad skal jeg være særligt opmærksom på? Listen af problemer er lang, men pludselig blev den kortere.
  5. Aktivitet er godt for søvnen.

Hjernekassen på P1 om søvn

7.500 skridt er nok - herefter aftager effekten

Tirsdag 4. okt 2022 handlede “Hjernekassen på P1” om søvn, og den episode lyttede jeg til i dag. Peter Lund Madsen har selv arbejdet som søvnforsker for en del år siden.

Der var flere ting, der var nye for mig.

Søvnstadierne udgør et forudsigeligt mønster

Søvnstadium 1: Man lægger sig, lukker øjnene og falder i søvn, hvis man ikke forstyrrer sig selv eller bliver forstyrret udefra. Indledningsvist er det som en døs, der normalvis indtræder efter 10-15 minutter.

Søvnstadium 2: Man er faldet i søvn. Hjernens aktivitet falder.

Søvnstadium 3: Efter ca. 30 minutter går man ind i den dybe søvn. Den dybe søvn er det tætteste vi mennesker kommer døden i levende live. Hjernens aktive nerveceller er stort set halverede. Formålet er ukendt, men det er kendt, at det er her “vaskeprogrammerne” kører. Det er en enestående fase, og den er enormt vigtig for psyken. Efter ca. 15-20 minutters dyb søvn går vi videre til REM-søvnen.

Søvnstadium 4: REM (Rapid Eye Movement). Hjernens aktivitet svarer næsten til den, der er i vågen tilstand. Muskulaturen er maksimalt afslappet. Hjernen laver drømmene baseret på hukommelsen, og man kan simpelthen måle, at der er høj aktivitet i hjernens hukommelsesområder.

Når de fire stadier er kørt igennem, starter en ny cyklus. Vi kan normalt nå 4-6 cykli pr. nat. De enkelte cykli adskiller sig dog fra hinanden, idet den dybe søvn dominerer de første cykli og kan være fraværende i de sidste, hvor de erstattes af gradvis mere REM-søvn, som er en af årsagerne til, at vi ofte vil have fornemmelsen af at vågne midt i en drøm.

En meget interessant ting er, at fostre og børn har mere både dyb søvn og REM-søvn end den færdigudviklede hjerne. Når vi bliver ældre, reduceres tiden med dyb søvn og søvnbehovet bliver typisk også mindre med alderen.

En af hans gæster i studiet havde beskæftiget sig meget med søvnens betydning for psyken. Det lyttede jeg særlig godt efter. Jeg kan ikke beskrive det hele her, du skal selv lytte. Det var vildt spændende og lærerigt.

De havde lavet forskellige forsøg, hvor de havde forhindret forsøgspersonerne i at sove i 48 timer. Allerede da kunne man måle væsentlige ændringer i sindsstemningen. Jeg kan ikke lade være med at tænke på, at jeg engang var vågen fem døgn i træk. Det udløste en fullblown mani, og på psykiatrisk afdeling fodrede de mig med sovepiller. Allerede efter en enkelt nat med nogle timers søvn havde jeg det mærkbart bedre.

Har du kommentarer til artiklen?

Så er jeg glad for at modtage dem i relation til artiklen, dvs. i artiklens kommentarfelt herunder, ikke på Facebook og ikke via Messenger. Jeg svarer dig også relation til artiklen, ikke på Facebook og ikke via Messenger. Det skyldes, at kommentarer og artiklen jo ellers dekobles, og så er din kommentar ikke noget værd i fremtiden. Det er ærgerligt for os begge.

Hvis du ikke tidligere har kommenteret en af mine artikler her på siden, skal din kommentar først godkendes (spamhensyn). Min responstid er under normale omstændigheder meget kort. Herefter vil du stryge lige igennem.

, ,

Om motivationsfaktorer: find det der virker

Om motivationsfaktorer: find det der virker

Jeg motiveres af data

Om motivationsfaktorer: find det der virker

Både psykologen og min kontaktperson i Distriktspsykiatrien siger det: “Man skal finde det, der virker for en”.

Nu har jeg fundet det, der virker for mig: data.

Jeg elsker data i tabeller, at regne på data og at sætte data op på en måde, så de umiddelbart kan forstås af andre end mig selv. Det kan fx være ved at bruge ikoner med grønne flueben eller røde krydser, der viser udviklingen.

Det burde jeg have regnet ud for længst, eftersom det er det, jeg brugte det meste af mit arbejdsliv på. Problemet der var ofte, at jeg ikke havde mulighed for at dyrke det i den detaljeringsgrad, jeg mente var nødvendig. Det er et problem, jeg deler med mange andre med Aspergers syndrom. Det er velbeskrevet i litteraturen fx af Georg Strøm, 2009, “Konflikter på arbejdspladsen”, og jeg har skrevet om det i min historie om Aspergers syndrom.

Da jeg senest var hos psykologen, viste jeg hende min sundhedsrapport, som jeg genererer i Excel. Data kommer fra min avancerede vægt og fra appen StepsApp, der fodres af mit Apple Watch, så al bevægelse registreres. Vi talte lidt om det, og i den forbindelse fik jeg sagt “Jeg skal jo have de her tal til at se pæne ud”.

Billedet herunder stammer fra min sundhedsrapport, og jeg kan lide at se de grønne flueben, der viser, at det går den rigtige vej:

Om motivationsfaktorer: find det der virker

At være auditiv

I realiteten er jeg auditiv, men jeg skulle blive 60 år, før jeg fandt ud af det. Jeg nyder podcasts i stor stil, mens jeg går mine ture. Jeg hører alt fra “Klog på sprog” med Adrian Hughes og “Hjernekassen på P1” med Peter Lund Madsen. Begge findes ganske gratis på DR Lyd.

Jeg har også forsøgt med andre podcasts, fx “Vennepunkter”, men måtte opgive dem, fordi der er for meget forstyrrende grin og tomgangssnak.

Min ven har ofte spurgt mig, om jeg så ikke hører musik, mens jeg læser kirkebøger eller laver det frivillige arbejde?

Det kan jeg simpelthen ikke, for i begge tilfælde er jeg nede i detaljens detalje, hvor intet må overses eller misforstås. Jeg skal helst fange alt i første hug. Og det gælder især i øjeblikket, hvor jeg dechifrerer en stor mængde tyske kirkebøger, der er virkelig svære, selv for de skarpe tydere i Danske Slægtsforskeres forum.

I mange år var jeg sikker på, at jeg bestemt ikke var auditiv, eftersom min hjerne gik på udflugt efter 20 minutters lytning. Nu tror jeg nærmest, det skyldtes, at den var overbelastet af alle mulige andre problemstillinger så som sygdom, fremtid, økonomi, arbejdsmarked, bolig og andre “småting”.

Psykiatrien kunne måske bruge min sundhedsrapport?

Jeg spurgte min kontaktperson i Distriktspsykiatrien, om nogle af hendes øvrige patienter ville være interesserede i skemaet, for så ville jeg gerne dele et tomt eksemplar klar til at taste data ind i. Hun mente nu ikke, hun kendte en, der var interesseret.

Hun forstår mig heldigvis og griner ikke af mine regneark. Jeg ved selvfølgelig ikke, hvad hun tænker, og “tanker er toldfrie”, men vi gennemgår rapporten, når vi mødes, og jeg synes, hun kommer med vigtige refleksioner.

Da jeg for snart en del år siden var tilknyttet Akutteamet i Glostrup, udviklede jeg også et regneark til registrering af bivirkninger og udviklingen i dem, så vi havde noget konkret at tale om. Deres tanker var selvfølgelig også toldfrie, men vi gennemgik skemaerne hver uge, og de var vigtige input i behandlingen. Og vi fik i fællesskab bugt med de massive bivirkninger.

Som eksempel havde jeg så meget mundtørhed, som følge af al den antipsykotiske medicin, at tandlægen ikke kunne arbejde med spejlet i min mund, fordi det sad fast i ganen. Det var vildt. Godt det er fortid.

Konkurrencemenneske?

Af og til har jeg været lidt flov over at være konkurrencemenneske, fordi det ikke er videre inkluderende.

Alle mennesker er i virkeligheden konkurrencemennesker, når de blot finder de rigtige parametre at måle på. Når jeg har sat mig et mål, helmer jeg ikke før, jeg har nået det. Og det har jeg det fint med, for jeg får lige nu rejst mig fra skrivebordet og brugt kroppen i stedet for hjernen.

Den skal også holde fri en gang imellem.


Rammer mine artikler dine interesser?

Her kan du deltage i en lille enquete og helt anonymt fortælle om dig selv. Formålet er, at jeg måske kan skrive mere om det, der interesserer netop dig.

Hvis du er interesseret, kan du se de hidtidige resultater, ved at klikke på knappen “Vis resultater” nederst. Når du holder musen over en af cirklerne, kan du se antal respondenter bag procentangivelserne:


Har du kommentarer til artiklen?

Så er jeg glad for at modtage dem i relation til artiklen, dvs. i artiklens kommentarfelt herunder, ikke på Facebook og ikke via Messenger. Jeg svarer dig også relation til artiklen, ikke på Facebook og ikke via Messenger. Det skyldes, at kommentarer og artiklen jo ellers dekobles, og så er din kommentar ikke noget værd i fremtiden. Det er ærgerligt for os begge.

Hvis du ikke tidligere har kommenteret en af mine artikler her på siden, skal din kommentar først godkendes (spamhensyn). Min responstid er under normale omstændigheder meget kort. Herefter vil du stryge lige igennem.

Nye vandresko

Nye vandresko

Jeg lod mig inspirere

Eric og  Lene går meget, mens jeg er kropsdoven og let forfalder foran min 32″ skærm til enten arbejde eller artiklerne til selvbiografien. Eller jeg bruger en hel formiddag på at spille Wordfeud med to venner eller noget andet, der må henregnes til et driverliv.

Realiteten er, at jeg har masser af tid selv dage, hvor jeg arbejder 9-17, hvilket sker ofte for tiden på grund af Coronakrisen. Mange mennesker vil gerne sende en hilsen til deres kære i ind- og udland for at vise, at de tænker på dem. En anden realitet er, at det er forår og solen skinner fra en skyfri himmel. Vinden er godt nok iskold, men jeg kan jo bare vælge den rette jakke.

Jeg har ladet mig inspirere af Eric og Lene. Tak skal I have.

Nu går jeg med

Ned gennem den fine Vigerslevpark med masser af påske- og pinseliljer – samt i dag et egern – og tilbage ad den temmelig triste Hvidovrevej er der 3.800 skridt, og det tager 35 minutter, som er det, man siger, man minimum skal motionere hver dag. Der er langt til de ‘lovbefalede’ 10.000 skridt, men nu er jeg da kommet i gang, og jeg nyder det. I dag hørte jeg undervejs en spilleliste på Spotify bestående af det bedste fra Højskolesangbogen.

Jeg prøver at gå til, så der kommer sved på panden. Det føles godt sådan. Målet er at blive i stand til at gå Damhussøen rundt, som, så vidt jeg husker, netop er 10.000 skridt og syv kilometer. Den lille café, som plejer at være et godt pit stop, er dog næppe åben for tiden.

Man skal aldrig gå ned på udstyr

For to år siden købte jeg et par Salomon vandresko, men jeg blev aldrig gode venner med snørelukningen. Jeg kunne simpelthen ikke finde ud af det. Jeg har spurgt i forretningen, og jeg har set videoer på YouTube. Lige lidt hjalp det.

Nu har jeg gjort kort proces og købt et par nye vandresko af mærket Trespass med helt almindelige snørebånd. Det ved man da, hvad er. De er noget små i størrelserne, så jeg skal op i en størrelse 41. Det ser lidt voldsomt ud, men det er der ikke noget at gøre ved.

Jeg håber mit nye tiltag også kan forbedre søvnen ad naturlig vej. Men uanset hvad så er det skønt at være kommet i gang igen.

Damhussøen rundt

Damhussøen rundt

Forårsdag omkring Damhussøen

Under de tre ugers indlæggelse gik jeg maksimalt to kilometer dagligt; nemlig turen på brandvejen rundt om hospitalet to gange, hvilket man opfordres til at gøre, hvis man overhovedet kan. Jeg savnede på en måde mine ture om Damhussøen.

Ugen, hvor jeg kom hjem, blev det heller ikke til så meget med at motionere. Jeg havde mere behov for at restituere mig og at finde mig til rette i mit eget hjem igen. Sådan er det hver gang.

Men i dag hvor den vidunderlige forårssol skinner, blev det for anden gang til den lange tur på 6,5 km. Damhussøen rundt. Turen giver næsten de magiske 10.000 skridt.

Parken og søen

Jeg er så heldig, at jeg kan gå først ad villaveje, så gennem Vigerslevparken op til søen, søen rundt og tilbage igen gennem parken. 6,5 km. uden trafik er den rene luksus, når man bor i Hvidovre.

Omkring søen var der ingen afskærmning og lidt småkoldt fra de rullende bølger, men flot så det ud, og adskillige mennesker var ude at gå eller løbe. Det er positivt.

Jeg gør det for motionens skyld og har fundet vandreskoene frem. Hvis man bare motionerer en halv time pr. dag, er man godt med, og det at gå er godt.

Min tur om gennem parken og rundt om søen er: 9.900 skridt, 300 kcal., 6½ km. og tager 1½ time.

Nu må jeg gerne nørde resten af dagen.